En gång,kreatintillskotttroddes endast vara lämpliga för unga idrottare och kroppsbyggare, men nu har de väckt stor uppmärksamhet på grund av deras hälsofördelar för medelålders och äldre personer.
Från ungefär 30 års ålder upplever människokroppen gradvis muskelförlust. Muskelmassa förloras med 3 % till 8 % vart tionde år, vilket påverkas av den allmänna hälsan och aktivitetsnivån. Efter 40 års ålder minskar muskelmassan med 16 % till 40 %. Denna åldersrelaterade muskelförlust, även känd som "sarkopeni", kan påverka en individs styrka i dagliga aktiviteter.
American College of Sports Medicine hävdar att de flesta har förlorat 10 % av sin muskelmassa vid 50 års ålder. Hastigheten för denna kontinuerliga minskning av muskelmassa accelererar med åldern. Efter 70 års ålder kan minskningen nå 15 % vart tionde år.
Även om alla förlorar muskler med åldern, är muskelförlusten hos patienter med sarkopeni betydligt snabbare än hos normala personer. Allvarlig muskelmassaförlust kan leda till fysisk svaghet och minskad balansförmåga, vilket ökar risken för fall och skador. Därför är det avgörande att bibehålla muskelmassa för att uppnå ett hälsosamt åldrande och säkerställa livskvaliteten.
För att främja proteinsyntesen (dvs. processen för muskeluppbyggnad och -bibehållande) behöver kvinnor från 50 år och uppåt konsumera minst 25 gram protein per måltid. Män behöver konsumera 30 gram. Nyligen genomförda studier har visat att kreatin kan förbättra åldersrelaterad muskelförlust, minskad bentäthet och till och med kognitiv nedgång.
Vad är kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) är en naturligt förekommande förening i människokroppen och en viktig kemisk komponent. Den syntetiseras naturligt av levern, njurarna och bukspottkörteln och lagras i muskler och hjärnan. Dess huvudsakliga funktion är att förse muskelceller med energi, och kreatin är också en viktig komponent i hjärncellernas energiförsörjning.
Människokroppen kan själv syntetisera en del av det kreatin den behöver från aminosyror, främst via levern, bukspottkörteln och njurarna. Men det kreatin vi själva producerar är vanligtvis otillräckligt för att tillgodose alla våra behov. Därför behöver de flesta fortfarande konsumera 1 till 2 gram kreatin från sin kost varje dag, främst från animaliska livsmedel som kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Dessutom kan kreatin också säljas som ett ...kosttillskott, finns i former som pulver, kapslar ochgummigodisar.
År 2024, den globalakreatintillskott Marknadsstorleken nådde 1,11 miljarder USD. Enligt Grand View Researchs prognos kommer marknaden att växa till 4,28 miljarder USD år 2030.
Kreatin är som en energigenerator i människokroppen. Det hjälper till att producera adenosintrifosfat (ATP), vilket är cellernas huvudsakliga energikälla. Kreatin är också en naturlig molekyl som liknar aminosyror och är avgörande för människans energisystem. När människor åldras blir energisystemets betydelse alltmer framträdande. Därför, utöver de välkända fördelarna med ...kreatintillskottför motion och fitness kan de också ge vissa vetenskapligt baserade hälsofördelar för medelålders och äldre personer.
Kreatin: Förbättrar kognition och anti-aging
Att döma av flera artiklar som publicerats i år har den mesta forskningen om kreatin fokuserat på dess anti-aging effekt och att förbättra kognitionen hos medelålders och äldre personer.
Kreatin förbättrar åldersrelaterad kognitiv dysfunktion. Högre nivåer av kreatin i hjärnan är förknippade med förbättringar av neuropsykologisk funktion. En nyligen genomförd studie har visat attkreatintillskott kan öka nivåerna av kreatin och fosfokreatin i hjärnan. Senare studier har också visat att kreatintillskott kan förbättra kognitiv dysfunktion orsakad av experiment (efter sömnbrist) eller naturligt åldrande.
En artikel publicerad i maj i år studerade möjligheten för 20 patienter med Alzheimers sjukdom att ta 20 gram kreatinmonohydrat (CrM) dagligen i 8 veckor. Forskningsresultaten visar att kreatinmonohydrat är positivt korrelerat med förändringar i det totala kreatininnehållet i hjärnan och även är förknippat med förbättring av kognitiv funktion. Patienter som tog detta tillskott uppvisade förbättringar i både arbetsminne och övergripande kognitiv förmåga.
2) Kreatin förbättrar muskelförlust orsakad av åldrande. Inom hälsoområdet för medelålders och äldre personer finns det, förutom forskning om kognition och anti-aging, även studier om kreatins effekt på sarkopeni. När vi åldras, oavsett om vi kliniskt diagnostiseras med sarkopeni eller inte, upplever vi vanligtvis en minskning av styrka, muskelmassa, benmassa och balans, åtföljd av en ökning av kroppsfett. Många närings- och träningsåtgärder har föreslagits för att bekämpa sarkopeni hos äldre, inklusive tillskott av kreatin under styrketräning.
En nyligen genomförd metaanalys av äldre har visat att tillskott av kreatin i samband med styrketräning kan förbättra styrkan i övre extremiteterna avsevärt jämfört med enbart styrketräning, vilket specifikt manifesteras som en ihållande ökning av bröstpress och/eller bänkpress. Jämfört med enbart styrketräning har denna träningsmetod praktiskt tillämpningsvärde i det dagliga livet eller vid instrumentella aktiviteter (såsom tyngdlyftning och push-pull). En annan nyligen genomförd metaanalys indikerar också att kreatin kan förbättra greppstyrkan hos äldre. Detta är mycket viktigt eftersom greppstyrka vanligtvis används som en prediktor för hälsoutfall hos äldre, såsom sjukhusvistelse och fysisk funktionsnedsättning, och är positivt korrelerad med den totala styrkan. Däremot är effekten av kreatin på att förbättra styrkan i nedre extremiteterna betydligt mindre signifikant än den på övre extremiteterna.
3) Kreatin bibehåller benhälsan. Kreatintillskott i kombination med styrketräning är mer effektiva för att öka bentätheten och bibehålla benhälsan än enbart styrketräning. Studier visar att kreatin kan bidra till att förhindra åldersrelaterad benförlust genom att minska bennedbrytningen.
En preliminär småskalig studie har visat att kreatin effektivt kan öka bentätheten i lårbenshalsen hos postmenopausala kvinnor under ett ettårigt styrketräningsprogram. Efter att ha tagit kreatin i en dos på 0,1 gram per kilogram per dag minskade lårbenshalsens densitet hos kvinnliga försökspersoner med 1,2 %, medan den hos kvinnor som tog placebo minskade med 3,9 %. Omfattningen av minskningen av bentätheten orsakad av kreatin har närmat sig den kliniskt signifikanta nivån – när bentätheten minskar med 5 % ökar frakturfrekvensen med 25 %.
En annan studie visade att äldre män som tog kreatin under styrketräning hade en 27% minskning av osteoporos, medan de som tog placebo hade en 13% ökning av osteoporos. Detta indikerar att kreatin kan spela en roll genom att främja osteoblastgenerering och bromsa osteoporos.
4) Kreatin minskar inflammationsnivåerna under åldrande. Kreatin kan ha en skyddande effekt mot oxidativ stress på mitokondrier. Till exempel, hos musmyoblaster som har drabbats av oxidativ skada, kan tillskott av kreatin lindra nedgången i deras differentieringsförmåga och minska graden av mitokondrieskador som observeras under elektronmikroskopi. Därför kan kreatin kunna minska inflammation och muskelskador under åldringsprocessen genom att skydda mitokondrier från oxidativ skada. Nyligen genomförda studier på människor har visat att tillskott av kreatin (dvs. 2,5 gram per dag) under en 12-veckors period av motstånds- och högintensiv intervallträning kan minska innehållet av inflammatoriska markörer.
Kreatins säkerhet
Ur säkerhetssynpunkt är den vanligaste reaktionen på att ta kreatin att det initialt kan orsaka vätskeretention i muskelcellerna, vilket är ett normalt fysiologiskt fenomen och inte synligt subkutant ödem för blotta ögat. För att minska sådana reaktioner rekommenderas det att börja med en liten dos, ta den i samband med måltider och därefter öka det dagliga vätskeintaget. De flesta kan anpassa sig på kort tid.
När det gäller läkemedelsinteraktioner tyder befintliga kliniska bevis på att ingen signifikant interaktion har funnits mellan kreatin och vanliga blodtryckssänkande läkemedel, och deras kombinerade användning är i allmänhet säker.
Kreatin är dock inte lämpligt för alla. Eftersom kreatin behöver metaboliseras av lever och njurar kan intag av kreatin orsaka problem för personer med sjukdomar som påverkar lever och njurar.
Sammantaget är kreatin ett billigt och säkert kosttillskott. Fördelarna med kreatinintag för medelålders och äldre personer är betydande. Det kan förbättra livskvaliteten och kan så småningom minska sjukdomsbördan i samband med sarkopeni och kognitiv dysfunktion.
Välkommen tillBara god hälsaför grossistförsäljning avkreatingummi, kreatinkapslar och kreatinpulver.
Publiceringstid: 12 januari 2026